Du begyndte at lægge mærke til, at du ikke kan huske, hvor du lagde dine nøgler eller endnu en gang har glemt et vigtigt møde, du kan ikke koncentrere dig om vigtige forhold og er distraheret hele tiden, kan du ikke huske nyt materiale godt eller ikke kan huske det materiale, der for nylig er sendt? I så fald er det værd at tænke på, hvordan man forbedrer hukommelse og opmærksomhed hos voksne og genvinder deres tidligere tilstand.
Den første ting, der kommer i tankerne, er at oprette en dagbog eller en online kalender med påmindelser for ikke at gå glip af vigtige begivenheder og møder. Men hvad skal man gøre med information, der skal huskes og overføres til langtidshukommelse? !
Desværre er tingene ikke så enkle. På trods af de mange forskellige valg, pilleformer og mangfoldigheden af kosttilskud og medicin er der i øjeblikket ikke meget videnskabeligt bevis for, at de faktisk forbedrer hjerneaktivitet og tankeprocesser. Og at teste et lægemiddel på $ 50, der lover at styrke neurale forbindelser i hjernen på bare et par uger, lyder ikke meget fristende, især hvis aftalen blev foretaget af en læge som en del af en forfremmelse.
I det 21. århundrede med informationsteknologi er det nødvendigt ikke kun at bruge tid på det for at dække hele bindet eller endda forberede sig til en eksamen. Kernen i problemet er ofte kun dårlig memorisering, svækket hukommelse og den forkerte tilgang til læringsprocessen.
Heldigvis findes der videnskabeligt dokumenterede effektive hukommelsesforbedringsmetoder og måder til at forbedre hjernens funktion, både kort og lang sigt derhjemme, og endda gøre forberedelsen af eksamen lettere. Nedenfor vil vi overveje hver af dem separat.
Prøv meditation for at forbedre koncentrationen
Opmærksomhed er en af hovedkomponenterne i hukommelsen. For at data kan flytte fra korttidshukommelse til langtidshukommelse, skal du fokusere på netop dette stykke materiale. Prøv at gøre vigtige ting væk fra distraktioner som f. eks. Tv, musik, telefoner, chatrum og anden underholdning.
Det er ikke altid let at gøre dette, især hvis du er omgivet af støjende naboer eller børn. Prøv at give dig tid, når ingen er i vejen, så du kan fokusere på dit arbejde.
Hukommelse og koncentration er placeret omtrent i samme region i hjernen. Det er bevist, at det med en stigning i koncentration af opmærksomhed gennem meditation fører til en forbedring af hjernens ydeevne og processen med at huske en voksen.
Meditation hjælper med at forbedre og udvikle arbejdshukommelse, som midlertidigt gemmer de data, du har brug for i løbet af dagen. Kort sagt, der er til enhver tid 7 stykker information i hjernen, når en ny del ankommer, fortrænger den den gamle, som er eller ikke er optaget i langtidshukommelsen. Meditation hjælper med at få det stykke information, der er nødvendigt i en given periode hurtigere.
Hvor lang tid det tager at se positive resultater vides ikke med sikkerhed. Generelt kan dette tage 2 til 8 uger.
Måske øger den beroligende effekt af meditation evnen til at overvinde mental støj (distraktioner) og fokusere på det, du har brug for at vide på et eller andet tidspunkt.
Her er nogle mere effektive måder:
- Sluk for alle meddelelser, når du lærer.
- Prøv at isolere dig fra mennesker, du kender, mens du studerer. Gå til biblioteket eller caféen, hvor du ikke bliver forstyrret.
- Arbejd kun med et emne ad gangen, undgå multitasking og hyppig skift til andet materiale.
Stopp ikke
For at kunne behandle denne eller den anden information tilstrækkeligt bør den undersøges i flere tilgange. Undersøgelser har vist, at de, der regelmæssigt lærer et bestemt materiale i dele, husker det meget bedre end dem, der lærer alt på én gang.
Struktur og organiser dine data
Forskere har fundet ud af, at information er organiseret i hjernen i sammenkoblede "klynger". Denne hjernens evne til at strukturere data kan bruges i hverdagen. Prøv at kombinere lignende ideer og udtryk sammen eller skitsere noter eller gruppere materiale fra forskellige bøger, så det bliver lettere at huske og fremhæve de oplysninger, du ønsker fra forskellige kilder.
Brug mnemonics og forkortelser
Mnemonics er en memoriseringsteknik, der ofte bruges af studerende til hurtigere at hente data fra hjernen. Med andre ord er det en nem måde at huske komplekse oplysninger på. For eksempel kan du knytte et udtryk, du vil huske, ved at knytte det til et emne, som du kender. De bedste mindesmærker er dem, der er forbundet med positive billeder eller humor. Du kan komme med et rim, en sang eller en vittighed for at huske et bestemt segment af materialet.
Akronymer er den mest anvendte teknik til associativ memorering af korte lister eller sekvenser.
I hverdagen er vi allerede så vant til akronymer, at vi ikke engang bemærker dem og ikke tænker på, hvilke ord de er lavet af.
Når du lærer ny viden, kan du oprette dine egne forkortelser.
Analyser materialet i detaljer og gentag, hvad du har bestået
For at huske information skal du først gøre det forståeligt for hjernen og derefter gentage alt, hvad du har lært igen, så vil oplysningerne helt sikkert falde i langtidshukommelsen. Læs for eksempel definitionen af et nøgleudtryk, studer definitionen af dette udtryk, og læs derefter en mere detaljeret beskrivelse af, hvad udtrykket betyder. Ved at gentage denne proces flere gange, vil du sandsynligvis opdage, at du husker udtrykket lettere og hurtigere over tid.
For at gennemgå det undersøgte materiale anbefales det også at opdele det i tre sværhedsgrader. For hver af dem skal du vælge den tid, du bruger, og dage om ugen.
Gennemgå materialet igen, hvis du husker det godt, skal du gentage det kun en gang om ugen.
Hvis du har problemer med at gengive information, skal du læse den igen om et par timer eller hver anden dag.
Og hvis du ikke kan huske noget, så studer materialet igen i 10 minutter. Når hele cyklussen er gentaget, sorterer du igen oplysningerne efter, hvordan du husker det og afsætter din tid til gentagelse og udfyldning af hullerne.
Visualiser oplysninger
Visualisering af information hjælper ofte folk med at huske materiale bedre, fordi nogle mennesker har mere visuel opfattelse. Vær f. eks. Opmærksom på billeder, grafer og tabeller i de samme vejledninger. Du kan oprette dine egne diagrammer, diagrammer og tegninger, bruge noter i margenerne eller farvede markører for at huske de vigtige punkter og hurtigt finde det, du har brug for.
Link nye oplysninger med kendte oplysninger
Når du undersøger ukendt materiale, skal du tage dig tid til at tænke over, hvordan disse oplysninger vedrører det, du allerede kender. Efter at have fundet dette forhold, vil det være lettere for dig at huske nyligt modtaget information.
Læs højt
Forskning viser, at læsning højt gør det lettere at huske information. Lærere støtter også dette koncept og anvender det i praksis, når de beder deres elever om at undervise nyt materiale til deres egne klassekammerater. Du kan også bruge denne tilgang og studere nyt materiale med din ven.
Brug mere tid på komplekse oplysninger
Hvilke oplysninger er det nemmest at huske i starten eller slutningen? Forskerne fandt ud af, at rækkefølgen, i hvilken dataene undersøges, spiller en væsentlig rolle i, hvor hurtigt der udtages prøver på hjernen og udsendes. Og materialet huskes bedst i begyndelsen af bogen og i slutningen.
Oplysninger i midten går ofte tabt, men dette problem kan løses ved at gentage det flere gange. En anden strategi er at forsøge at omformulere det, du har lært med dine egne ord, for at gøre det lettere at huske.
Skift det sædvanlige miljø
En anden god måde at forbedre huskningen på er at ændre miljøet for læring. Skift plads i klasseværelset eller tidspunktet på dagen for at studere materialet. Ved at tilføje et nyt element til dine læringsaktiviteter kan du forbedre effektiviteten af den indsats, der er brugt, og huske informationen.
Husk inden du skriver
Lærere beder dig ofte om at skrive ting ned, før du begynder at lære dem, så materialet bliver bedre husket.
Husk og gentag mentalt, hvad du skriver ned, ikke bare omskriv uden at tænke.
Denne proces er ikke vanskelig, fordi informationen forbliver i korttidshukommelsen i ca. 10-20 sekunder. Og efter at have mentalt kørt disse oplysninger tilbage i dit hoved, overfører du dem derved til langtidshukommelsen.
Få nok søvn og glem ikke at tage en lur, hvis det er muligt
De fleste studerende prøver at bruge mere tid på at studere og glemmer søvn fuldstændigt. Men dette gør situationen kun værre, fordi søvnmangel påvirker huskningen såvel som nogle andre kognitive evner.
Forbindelsen mellem søvn og hukommelse er blevet bekræftet af adskillige undersøgelser, da mange mennesker ved, at hukommelseskonsolidering sker under søvn. Det følger heraf, at søvnkvaliteten er direkte relateret til minderne. Hvis kvaliteten af din søvn lider, så vil du snart bemærke, at minderne glider væk fra dig. Omvendt med nok søvn fra 8+ timer er det meget lettere og hurtigere at huske bestemte øjeblikke.
Forskning har også vist, at lur kan forbedre hukommelsesydelsen. En af de mest kendte undersøgelser på dette område har vist, at REM-søvn (kun en halv time eller deromkring) øger hjernens evne til at bevare information. Forskerne bad to grupper af mennesker om at huske et sæt billeder med forskellige billeder og viste derefter et andet sæt kort efter ca. 40 minutter. En af grupperne formåede at tage en lur i løbet af de 40 minutter.
Resultater:gruppen, der tog en lur, bevarede signifikant flere oplysninger om billederne (85%) sammenlignet med dem, der slet ikke sov (60%).
Årsagen er igen at konsolidere hukommelsen - hjernen har brug for søvn for at denne proces skal gå godt, så lidt søvn vil kun være gavnligt.
Konklusion:Hvis du vil få mest muligt ud af dine hukommelsesreserver, skal du give din krop nok søvn.
Tog
Motion er kendt for at forbedre kognition, koncentration og blodcirkulation i hjernen gennem strømmen af ilt til dens celler og humør.
Øvelse udløser også frigivelsen af cathepsin B-proteinet i hjernen. Dette stimulerer væksten af neuroner (hjerneceller) og skaber yderligere forbindelser i hippocampus, et område af hjernen, der er ansvarlig for langtidshukommelse og retention.
Motion har vist sig at forbedre hjernens funktion i en række undersøgelser, så lad os først tale om det. I en af dem blev det vist, at bare et par minutters let træning fører til en øjeblikkelig forbedring af hukommelsen. Deltagerne i eksperimentet udførte øvelser med varierende intensitet, mens forskere i det øjeblik observerede ændringer i hjerneaktivitet.
Resultaterne viste, at forbindelsen mellem hjerneområderne, der er ansvarlige for at skabe nye episodiske minder (selvbiografisk hukommelse, der husker i henhold til princippet om "hvem, hvad, hvor og hvornår") forbedrede sig under disse øvelser såvel som i tandgyrusog hippocampus.
Derfor kan du på få minutter eller endda en times træning forbedre din hukommelse. Du kan prøve et løbebånd eller gå til en start, og de fleste mennesker kan gøre det.
Drik kaffe og te
Koffein er en velkendt hjerneforstærker. I store mængder er det sundhedsskadeligt og endda farligt, men der er ingen tvivl om, at det forbedrer huskningen.
I en undersøgelse foretaget af Johns Hopkins blev en gruppe frivillige overhovedet ikke bedt om at indtage koffeinholdige fødevarer, og en anden gruppe fik 200 mg koffeinholdige kosttilskud 5 minutter efter at de blev bedt om at se billeder. Den næste dag blev de vist endnu flere billeder, nogle af dem var identiske med fortiden eller lignende på en eller anden måde, der var også nye.
Gruppen, der tog koffein dagen før, klarede sig meget bedre med at identificere, hvilke billeder der lignede de originale og var endda i stand til at fortælle forskellen mellem dem.
Te og kaffe indeholder den højeste mængde koffein, ud over dette har de mange andre fordele, for eksempel tilstedeværelsen af antioxidanter. Prøv at få din koffein fra naturlig te og kaffe, ikke sukkerholdige kulsyreholdige energidrikke. Ud over koffein indeholder grøn og sort te komponenter, der forbedrer hukommelsen. Det anbefales at drikke dem hele dagen, men helst ikke inden sengetid.
Spis flavonoidrige fødevarer
Fødevarer, der indeholder mættede fedtstoffer og transfedtstoffer (rødt kød, smør) er dårlige for hukommelsen. Og netop som forberedelse til eksamen spiser studerende ofte en masse usunde fødevarer, der er endnu værre for hjernen.
Talrige undersøgelser har vist, at disse fødevarer endda kan føre til Alzheimers og demens i fremtiden, hvilket forårsager uoprettelig skade på hjernens sundhed og forårsager hukommelsestab.
For at forbedre hukommelsen anbefales det at spise mad, der er god for hjernen, mere fisk, olivenolie, fuldkorn, valnødder, blåbær.
På lang sigt vil fødevarer med højt flavonoider hjælpe med at forbedre hukommelsen, især mørke farvede bær og kakao. Flavonoider er antiinflammatoriske forbindelser, der findes i planter, der forbedrer kardiovaskulær sundhed. Nogle undersøgelser har også vist sig at være et fremragende middel til kræftforebyggelse, og forbrug af blåbær i flere uger bremser hukommelsestab.
En anden undersøgelse viste, at forbrug af blåbær regelmæssigt i 12 uger forbedrede den rumlige hukommelse. De første tegn på forbedring dukkede allerede op i eksperimentets tredje uge.
Mørk chokolade indeholdende 70% eller mere kakao er også kendt for at forbedre hjernens funktion.
Medicin og kosttilskud
Hvis du ønsker at forbedre hjernens funktion gennem tilskud, så er omega-3 fedtsyrer de bedste.
Når du vælger kosttilskud, og inden du tager tabletter, skal du være opmærksom på etiketten. Omega-3 fedtstoffer skal hentes fra stærkt raffineret fiskeolie, helst fra fisk, der findes i koldt vand, da de indeholdermindre kviksølv. De forbedrer hukommelsen, især hos ældre, og andre kognitive funktioner.